Rețete delicioase și bogate în fier pentru a combate anemia

Anemia este o afecțiune caracterizată printr-o cantitate insuficientă de celule roșii sau hemoglobină în sânge, ceea ce poate duce la oboseală și slăbiciune. Pentru a combate anemia, este important să incluzi în dieta ta alimente bogate în fier, un nutrient esențial pentru producerea de hemoglobină. În continuare, îți prezentăm câteva rețete delicioase și bogate în fier, care te vor ajuta să îți îmbunătățești nivelul de energie și sănătatea generală.

Salată de spanac cu quinoa și semințe de dovleac

Această salată nu doar că este delicioasă, dar este și o sursă excelentă de fier, vitamine și minerale esențiale pentru organism.

Ingrediente:

• 2 căni de frunze de spanac proaspăt
• 1 cană de quinoa gătită
• 1/4 cană de semințe de dovleac
• 1/4 cană de afine uscate
• 1 avocado, tăiat cubulețe
• 1/4 cană de brânză feta, mărunțită
• 2 linguri de ulei de măsline
• Sucul de la o lămâie
• Sare și piper după gust

Mod de preparare:

1. Într-un bol mare, amestecă spanacul, quinoa, semințele de dovleac, afinele uscate, avocado și brânza feta.
2. Într-un bol mic, combină uleiul de măsline și sucul de lămâie, apoi adaugă sare și piper după gust.
3. Toarnă dressingul peste salată și amestecă bine.
4. Servește imediat pentru a te bucura de prospețimea ingredientelor.

Somon la cuptor cu legume

Somonul este o sursă excelentă de fier și acizi grași omega-3, esențiali pentru sănătatea inimii și a creierului.

Ingrediente:

• 4 fileuri de somon
• 2 linguri de ulei de măsline
• 1 lămâie, tăiată felii
• 2 căței de usturoi, mărunțiți
• 1/2 linguriță de cimbru uscat
• 1/2 linguriță de rozmarin uscat
• Sare și piper după gust
• 2 morcovi, tăiați bastonașe
• 1 dovlecel, tăiat felii
• 1 ardei roșu, tăiat fâșii

Mod de preparare:

1. Preîncălzește cuptorul la 200°C.
2. Așază fileurile de somon într-o tavă de copt și stropește-le cu ulei de măsline.
3. Presară usturoiul mărunțit, cimbrul, rozmarinul, sarea și piperul peste fileuri.
4. Așază feliile de lămâie deasupra somonului.
5. În jurul somonului, adaugă morcovii, dovleceii și ardeiul roșu.
6. Coace la cuptor timp de 20-25 de minute sau până când somonul este bine gătit și legumele sunt fragede.
7. Servește somonul cald, alături de legumele coapte.

Supă de linte roșie

Lintea roșie este o sursă bogată de fier, proteine și fibre, perfectă pentru o masă nutritivă și sățioasă.

Ingrediente:

• 1 cană de linte roșie, spălată și scursă
• 1 ceapă mare, tocată mărunt
• 2 morcovi, tăiați cubulețe
• 2 tulpini de țelină, tocate
• 3 căței de usturoi, mărunțiți
• 1 lingură de ulei de măsline
• 1 linguriță de chimion măcinat
• 1 linguriță de coriandru măcinat
• 1 linguriță de turmeric
• 1 cutie (400 g) de roșii tocate
• 6 căni de supă de legume
• Sare și piper după gust
• Pătrunjel proaspăt tocat, pentru garnitură

Mod de preparare:

1. Într-o oală mare, încălzește uleiul de măsline la foc mediu. Adaugă ceapa, morcovii, țelina și usturoiul și călește-le până se înmoaie, aproximativ 5-7 minute.
2. Adaugă chimionul, coriandrul și turmericul și gătește pentru încă 1-2 minute, amestecând constant.
3. Adaugă lintea, roșiile tocate și supa de legume. Aduce la fierbere, apoi redu focul și lasă să fiarbă la foc mic timp de 20-25 de minute sau până când lintea este fragedă.
4. Condimentează cu sare și piper după gust.
5. Servește supa caldă, garnisită cu pătrunjel proaspăt tocat.

Smoothie de spanac și fructe

Un smoothie verde poate fi o modalitate delicioasă și rapidă de a obține o doză sănătoasă de fier și vitamine.

Ingrediente:

• 2 căni de spanac proaspăt
• 1 banană
• 1/2 cană de ananas proaspăt sau congelat
• 1/2 cană de mango proaspăt sau congelat
• 1 cană de apă de cocos sau lapte de migdale
• 1 linguriță de semințe de chia
• 1 lingură de unt de migdale (opțional)

Mod de preparare:

1. Într-un blender, adaugă spanacul, banana, ananasul, mango, apa de cocos sau laptele de migdale, semințele de chia și, dacă dorești, untul de migdale.
2. Blenduiește până când amestecul devine omogen și cremos.
3. Servește imediat, bucurându-te de un smoothie nutritiv și revitalizant.

Chili vegetarian cu fasole

Fasolea este o sursă excelentă de fier și proteine, perfectă pentru un chili reconfortant și sănătos.

Ingrediente:

• 1 ceapă mare, tocată
• 2 ardei grași (orice culoare), tăiați cubulețe
• 3 căței de usturoi, mărunțiți
• 2 linguri de ulei de măsline
• 2 linguri de pudră de chili
• 1 linguriță de chimion măcinat
• 1 linguriță de boia de ardei dulce
• 1 cutie (400 g) de roșii tocate
• 1 cutie (400 g) de fasole roșie, scursă și clătită
• 1 cutie (400 g) de fasole neagră, scursă și clătită
• 1 cutie (400 g) de porumb, scurs și clătit
• 2 căni de supă de legume
• Sare și piper după gust
• Coriandru proaspăt tocat, pentru garnitură

Mod de preparare:

1. Într-o oală mare, încălzește uleiul de măsline la foc mediu. Adaugă ceapa, ardeii și usturoiul și călește-le până se înmoaie, aproximativ 5-7 minute.
2. Adaugă pudra de chili, chimionul și boiaua de ardei dulce și gătește pentru încă 1-2 minute, amestecând constant.
3. Adaugă roșiile tocate, fasolea roșie, fasolea neagră, porumbul și supa de legume. Aduce la fierbere, apoi redu focul și lasă să fiarbă la foc mic timp de 30-40 de minute, amestecând ocazional.
4. Condimentează cu sare și piper după gust.
5. Servește chili-ul cald, garnisit cu coriandru proaspăt tocat.

Aceste rețete sunt delicioase și bogate în fier, perfecte pentru a te ajuta să combati anemia. Copilulsanatos.ro subliniază importanța aportului de fier, în special pentru copii, care au nevoie de nutrienți esențiali pentru o dezvoltare sănătoasă. Prin integrarea acestor preparate în dieta ta zilnică, nu doar că vei îmbunătăți nivelul de fier, dar vei contribui și la sănătatea generală a familiei tale.